El ejercicio se considera el tratamiento sin pastillas más eficaz para hacer frente al dolor y la rigidez de la artritis. Y cada vez más personas reciben consejos de sus proveedores de atención médica sobre cómo mantenerse activos, según un estudio publicado en línea el 5 de enero de 2018 por el Informe Semanal de Morbilidad y Mortalidad de los CDC. Los investigadores analizaron las encuestas nacionales de salud recopiladas entre 2002 y 2014. En ese período, hubo un aumento en la proporción de personas con artritis (osteoartritis, artritis reumatoide, gota, lupus o fibromialgia) que dijeron que su médico sugirió actividad física para ayudar a reducir síntomas: del 52% en 2002 a aproximadamente el 60% en 2014. Pero en 2014, alrededor del 40% de los que padecían artritis todavía dijeron que no estaban recibiendo asesoramiento sobre ejercicios. Eso es significativo, considerando que 91 millones de personas de 18 años o más se ven afectadas por la artritis, según un estudio publicado en línea el 27 de noviembre de 2017 por Arthritis & Rheumatology. No tiene que esperar a que un médico le sugiera el ejercicio como tratamiento para la artritis. Pruebe algo suave, como caminar, tai chi o yoga modificado. Para obtener más ideas, consulte el Informe de salud especial de Harvard El entrenamiento para aliviar el dolor en las articulaciones
El entrenamiento para aliviar el dolor en las articulaciones: ejercicios curativos para hombros, caderas, rodillas y tobillos
¿El dolor en las articulaciones lo detiene? Quizás un tobillo o una rodilla adoloridos dificultan que pueda disfrutar de una carrera por su parque favorito o incluso dar un paseo corto. O tal vez un dolor en la cadera o el hombro le impida golpear una pelota de golf o realizar tareas simples como llevar una bolsa de compras. Los ejercicios de este informe, El entrenamiento para aliviar el dolor en las articulaciones: Los ejercicios curativos para hombros, caderas, rodillas y tobillos pueden ayudar a aliviar el dolor de tobillo, rodilla, cadera u hombro, y ayudarlo a volver a estar más activo, lo que puede ayudarlo permanezca independiente durante sus últimos años.
Si no ha estado haciendo ejercicio con regularidad, o incluso si lo ha hecho, es posible que tenga algunas preguntas sobre cómo empezar con los entrenamientos de este informe. Aquí respondemos algunas preguntas habituales.
- ¿Qué ejercicio debo hacer?
Eso depende de qué articulaciones te estén molestando. Si es un tobillo, pasa a «Ejercicio de tobillo»; si son tus caderas, pasa a «Entrenamiento de cadera». ¿Y si son ambos? Es seguro realizar ambas rutinas siempre que los problemas que está experimentando se describan en las introducciones de los ejercicios. Si tiene problemas en las articulaciones más importantes, o si tiene alguna duda, consulte a su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento.
Combine el entrenamiento o los entrenamientos que elija con el programa de caminata semanal u otra opción para obtener el ajuste cardiovascular que su cuerpo necesita.
- ¿Qué pasa si no puedo hacer todas las repeticiones o series sugeridas?
La calidad es mucho más importante que la cantidad. Si bien quieres desafiarte a ti mismo, está bien si no puedes hacer todas las repeticiones o series recomendadas al principio. Comience tratando de terminar una sola serie de cada ejercicio en el entrenamiento, luego vaya aumentando gradualmente a medida que progresa. Dentro de cualquier serie, solo haz tantas repeticiones como puedas mientras sigues las instrucciones, mantienes una buena forma y te apegas al tempo especificado. Si es necesario, intente aligerar el peso o la resistencia para que esto sea posible.
- ¿Cuánto peso o resistencia debo usar?
Es aconsejable tener una selección de pesos ligeros (1, 2 y 3 libras) y tubos o bandas de resistencia (resistencia ligera a media).
Seleccione el mayor peso o nivel de resistencia que le permita lograr todo lo siguiente:
- mantener una buena forma durante todo el ejercicio
- mantenerse el tempo especificado
- completar el número sugerido de repeticiones y series
- lograr un rango de movimiento completo y sin dolor.
Espere hasta que le resulte fácil cumplir los cuatro requisitos antes de aumentar el peso o la resistencia para un ejercicio en particular. Si es difícil cumplir con alguno de los cuatro, disminuya el peso o la resistencia.
A medida que pruebe los ejercicios, encontrará que algunos grupos de músculos son más fuertes que otros. Por lo tanto, deberá variar la cantidad de peso o resistencia utilizada en el transcurso de su entrenamiento.
- ¿Con qué frecuencia debo hacer los ejercicios en un entrenamiento?
Un entrenamiento completo incluye calentamientos, ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramientos. Recomendamos hacer entrenamientos completos dos o tres veces por semana. El ejercicio intenso, como el entrenamiento de fuerza, provoca pequeños desgarros en el tejido muscular. Los músculos se fortalecen a medida que las lágrimas se juntan. Siempre permita al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza para que los músculos tengan tiempo de recuperarse. Se pueden realizar calentamientos y estiramientos con más frecuencia, incluso a diario, para mejorar la flexibilidad.
Fuente: https://www.health.harvard.edu/special-health-reports/the-joint-pain-relief-workout
